Esta imagem preocupa-o? Se sim, é melhor pensar duas vezes o que fazer a seguir. © showcake - Fotolia.com
É recomendável para si perder peso? Se sim, qual seria o peso alvo ideal? Verifique isso aqui.
por David Fäh
David Fäh, PD Dr. med., desenvolve pesquisa e ensina na Universidade de Zurique, e é professor no Instituto Federal Suíço de Tecnologia de Zurique (ETHZ). Como especialista em medicina preventiva e cientista na área da saúde, concentra-se nas causas, consequências e forma de impedir o peso excessivo. Apoiou cientificamente o desenvolvimento desta calculadora.
O seu plano pessoal para perder peso
Controlar os seus hábitos de alimentação com alvo determinado é muito mais eficaz e sustentável do que qualquer dieta.
Perder peso em etapas de 2 a 3 kg é ideal para a maioria das pessoas.
Manter um peso estável entre estas etapas garante o sucesso.
Fazer mais exercício e condicionar os seus músculos desempenham um papel significativo no plano.
Não só as balanças são importantes, mas também o seu bem-estar.
Informar outros sobre o seu plano para perder peso, aumenta as suas chances de sucesso.
Compras
A pessoa que comeu o suficiente, compra alimentos da forma melhor e mais razoável.
Prefira os produtos que os nossos avós costumavam comprar.
Prefira os produtos com embalagem discreta e sem qualquer publicidade especial.
Prefira os produtos que sofreram pouco ou absolutamente nenhum processamento.
Prefira os produtos com poucos ingredientes e bem conhecidos.
Os produtos light (exceto bebidas) não ajudam a perder peso.
Coma carne picada recém-picada de peças magras de carne, escolhidas por si.
Compre embalagens de tamanho normal em vez dos grandes.
Abaixe-se para ver os bons produtos. Muitas vezes estão no fundo da prateleira.
Preparar a comida
Sirva comida de embalagens grandes em doses de tamanho normal.
Cozinhe a comida numa panela a vapor ou numa Römertopf (panela de barro) sem adicionar gordura.
Guarde a comida que possa ter sobrado e aqueça-a mais tarde no forno micro-ondas sem adicionar gordura.
Frite os ovos numa sertã com revestimento Teflon com um pouco de água mineral, mas sem adicionar gordura.
Use papel de cozinha para retirar a gordura dos alimentos que foram fritos ou panados.
Retire a pele das salsichas fritas, ou pique-a, para que a gordura possa sair.
Cozinhe chips e alimentos panados no forno sem adicionar gordura.
Crocantes de vegetais: Corte em fatias finas e deixe secar no forno a 150°C.
Frite carne quente, mas só por pouco tempo, e em seguida cozinhe-a no forno por uma hora a 80°C.
Frite a carne em pouca gordura ou imersa em gordura, envolvida numa massa batida de ovos, em vez de usar pão ralado.
Se for comer fora: Encomende um menu com sopa, salada e uma dose extra de vegetais.
Faça pipocas num forno micro-ondas – quase não precisa de gordura.
Espaços envolventes
Guarde ou coma os alimentos na cozinha e sala de jantar.
Não deixe pequenas refeições à vista.
As roupas em tecido não elástico avisam-no de que aumentou o peso quando as sente justas.
As roupas em tecido não elástico permitem-lhe ver e sentir se perdeu peso.
Arrume os alimentos no frigorífico de forma que os alimentos de altas calorias fiquem na prateleira superior ou na inferior.
Deite fora os produtos que já passaram a validade, em vez de comê-los.
Certifique-se de serve comida já no prato: Mantenha os tachos, panelas e tigelas na cozinha.
Um quarto fresco estimula a queima de gordura durante o sono.
Lavar os dentes imediatamente após as refeições principais reduz a tentação de comer no intervalo.
Reserve um hotel para férias com meia-pensão em vez de pensão completa.
Coma com agrado
Reserve pelo menos vinte minutos para cada refeição.
Coma à mesa e não em pé, a andar, ou sentado à secretária ou no sofá.
TV, telemóvel, computador e jornais são tabu enquanto come.
Uma escolha mais alargada de alimentos significa que desfruta mais, com menos calorias.
Mastigue cada garfada até a sua língua já não sentir partículas sólidas.
Não coloque mais comida no garfo enquanto a última garfada não tiver sido engolida.
Faça uma pausa antes de se servir segunda vez. Muitas vezes sente-se nesse momento que já se comeu o suficiente.
Ficar saciado com menos calorias
As substâncias amargas desaceleram a digestão e fazem-nos sentir cheios mais depressa.
As sopas com poucas calorias matam especialmente bem a fome.
Fast food: Comer um dürüm em vez de um doner mantém a sua figura em melhor forma.
Menos alimentos tendem a encher mais quando comidos de pequenos pratos.
Coma bem ao pequeno-almoço e almoço, mas corte nos snacks.
As horas certas para as refeições ajudam a perder peso.
Para sobremesa, escolha café e queijo em vez de doces e álcool.
As refeições com muito tempero saciam e estimulam a queima de calorias.
A mesma quantidade de alimentos sacia mais de manhã do que à noite.
As proteínas saciam durante mais tempo do que gorduras e hidrocarbonatos.
Um grande copo de água antes da refeição reduz a sua ingestão de calorias.
Componentes nutricionais
Os doces entre as refeições estimulam a sensação de fome.
Poucos hidrocarbonatos à noite estimulam a queima de gordura durante o sono.
As calorias provenientes do amido (batatas, massas, etc.) saciam durante mais tempo.
Aprecie a fruta como sobremesa em vez de a ingerir entre refeições.
A gordura com sal engorda menos do que gordura com açúcar.
O azeite sacia e estimula a queima de gordura.
A manteiga pode ser mais fina para barrar se for colocada um quarto de hora à temperatura ambiente.
Corte a gordura visível da carne e deixe-a no prato.
Os alimentos que são ricos em proteínas estimulam o consumo de calorias.
As matérias fibrosas juntamente com grandes quantidades de líquidos são as que saciam mais.
Coma matérias fibrosas lentamente pois só saciam após um quarto de hora mais tarde.
Uma mistura equilibrada de hidrocarbonatos, proteínas e gorduras é melhor do que qualquer dieta.
Uma ingestão variada de alimentos estimula a flora intestinal e, assim, o consumo de calorias.
Beber
O álcool é rico em calorias e estimula a fome.
Os frutos secos saciam mais se o líquido que foi retirado for compensado por um grande copo de água.
Se ficar com fome entre refeições, beba primeiro qualquer coisa.
O chá sacia sem calorias. O chá condimentado com canela, etc., tem um efeito particularmente bom.
O chá verde estimula a queima de gordura.
É melhor comer fruta do que bebê-la.
Mantenha-se ativo mesmo que não pratique desporto.
Levanta-se da cadeira do escritório mais vezes, por exemplo, quando está ao telefone.
Use as escadas em vez do elevador.
Autocarro: Saia uma paragem antes e caminhe o resto.
Faça diariamente exercícios de musculação, usando o peso do seu próprio corpo.
Treino de fitness em casa: Corda, tira de borracha, garrafas de plástico cheias de água.
Na cozinha e jardim: Use aparelhos manuais em vez de elétricos.
Um pedómetro é útil para medir o movimento diário.
Fique de pé no comboio ou autocarro, ou quando estiver à espera na paragem do autocarro, em vez de estar sentado.
A pastilha elástica consome praticamente tanta energia como estar em pé.
Fique mais em forma e queime mais calorias.
Alternar entre um duche quente e frio estimula o consumo de energia.
Exercício físico: Todos os dias - isto é importante – qualquer outra coisa é secundária.
Mesmo a descansar, mais músculos queimam mais calorias.
A gordura é queimada sobretudo quando se é fisicamente ativo com meia intensidade.
O desporto antes do pequeno-almoço é o melhor para queimar gordura.
Não coma durante duas horas depois de fazer qualquer desporto – beba apenas água.
As mulheres queimam a maior parte da gordura na segunda metade do ciclo.
Evite bebidas para desporto pois elas desaceleram o processo de queima de gordura.
Reduzir a temperatura ambiente aumenta o consumo de calorias.
Supere o seu «ego mais fraco».
Após passar duas semanas sem açúcar, menos açúcar vai ter um sabor mais doce do que antes.
Antes de comer um snack, verifique: Estou realmente com fome, ou é por hábito?
Não satisfaça sempre a sua fome imediatamente entre as refeições, mas aguarde alguns minutos.
Coma só entre as refeições se tiver sentido fome durante mais de meia hora.
Os snacks de fruta e vegetais saciam o estômago com menos calorias.
Conserve o peso alvo que já atingiu.
Omitir a refeição da noite de vez em quando, estimula a queima de gordura durante o sono.
Pesar-se uma vez por semana é suficiente e reduz a frustração.
Pese-se de manhã com o estômago vazio, após ir à casa de banho.
Cuide também de si de vez em quando com uma das suas delícias calóricas.
Mantenha as calorias baixas durante os dias úteis e afrouxe as rédeas ao fim de semana.
Após uma reincidência em comer demasiado, nada foi perdido.
Use estes retrocessos para aprender com os seus erros e passe a fazer melhor.
Tome a sua refeição da noite mais cedo, em seguida lave os dentes e não coma mais snacks.
Cinco horas sem calorias entre as horas das principais refeições são o ideal.
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Massa corporal
Sobre esta calculadora
O que é o IMCI?
O IMCI é um número comparativo numa escala de 70 pontos. O significado do peso corporal para a sua saúde pode facilmente ser derivado do IMCI.
